Die Sprunggelenke stärken

Ein stabiles Sprunggelenk schützt vor Verletzungen.
In Balance
25. Mai 2018
Sprunggelenksverletzungen passieren schneller als gedacht. Physiotherapeutin Fanny weiß, wie wir im Ernstfall reagieren sollten und die Sprunggelenke stärken können, um Folgeprobleme zu vermeiden.

„Nicht nur Sportler sind von Sprunggelenksverletzungen betroffen, auch im Alltag gibt es ganz viele Situationen, die zu einer Verletzung in diesem Bereich führen können“, erklärt Fanny Bechert, die seit über zehn Jahren staatlich geprüfte Physiotherapeutin ist. Bei ihren Patienten hat sie häufig mitbekommen, wie schnell es zu einer Verletzung im Sprunggelenk kommen kann: „In der Stadt über den Bordstein gestolpert oder beim Waldspaziergang eine Wurzel übersehen – schon ist es passiert. Vor allem, wenn wir abgelenkt oder unaufmerksam sind, stolpern wir schnell“, sagt sie.

Nur dank der Sprunggelenke können wir Unebenheiten ausgleichen.

Die Sprunggelenke tragen das komplette Körpergewicht und sind dafür verantwortlich, dass die Füße auf und ab bewegt sowie seitlich gekippt werden können. Nur dank der Sprunggelenke können wir Unebenheiten im Boden ausgleichen. Mehrere Bänder stabilisieren das Gelenk, indem sie die Bewegung führen und in gesundem Maß einschränken, sodass wir nicht stürzen. „Ohne die Sprunggelenke könnten wir die Füße beim Laufen gar nicht abrollen“, ergänzt Fanny.

Erhöhtes Risiko im Alter

Im Idealfall ist das Sprunggelenk so stabil und gleichzeitig beweglich, dass kurzfristige Dehnungen kompensiert werden können. Knicken wir allerdings um, kann es zu Verletzungen kommen. Eine der häufigsten Verletzungen am Sprunggelenk ist ein Supinationstrauma: Es entsteht durch ein Umknicken des Fußes über die Fußaußenkante nach innen und kann zu Bänderdehnungen, Bänderrissen oder sogar Kapselverletzungen führen, wodurch es wiederum zu Schwellungen oder Blutergüssen kommen kann.

Vor allem bei Menschen mit einem eher weichen Bindegewebe treten Sprunggelenksverletzungen häufig auf, da ihre Bänder schon vorab nicht so gut gespannt sind. Auch übergewichtige Menschen verletzen sich vergleichsweise oft an diesem Gelenk, da es einer erhöhten Belastung ausgesetzt ist. Ältere Menschen sind ebenfalls eher betroffen, da im Alter Bänder und Muskulatur nachlassen, wenn sie nicht gezielt trainiert werden. In Kombination mit Osteoporose kann es dann schnell zu weiteren Verletzungen kommen.

Erste Hilfe: PECH-Regel

„Kommt es zur Verletzung am Sprunggelenk, kann die sogenannte ,PECH-Regel‘ helfen“, erklärt Fanny.

  • Pause (Ruhigstellung)
  • Eis (Kälteanwendung)
  • Compression (Druckverband)
  • Hochlagerung

P = Pause

Die Aktivität sollte also sofort unterbrochen und der Fuß ruhiggestellt werden, um zu verhindern, dass sich die Verletzung verschlimmert.

E = Eis

Danach sollte der Knöchel gekühlt werden. „Die Kühlung bewirkt, dass sich die Blutgefäße verengen, sodass der Knöchel nicht weiter anschwillt“, erläutert Fanny.

C = Compression

Nach einer Verletzung sollte ein Verband zur Stabilisierung angelegt werden, der ebenfalls das Anschwellen verhindert.

H = Hochlagern

Letztlich sollte der betroffene Fuß hochgelegt werden. „Bei einer Sprunggelenksverletzung sollte jedoch in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden, der dann eine genaue Diagnose stellen kann. Denn jede Verletzung ist individuell“, sagt Fanny. „Eventuell muss das Sprunggelenk für einen längeren Zeitraum ruhiggestellt werden, etwa mit einer Orthese. Und manchmal ist eben auch Physiotherapie notwendig, ganz selten auch eine Operation“, erklärt sie.

Eine Sprunggelenksverletzung kann wie ein Teufelskreis sein.

Sprunggelenke trainieren

„Haben wir uns einmal eine Verletzung im Sprunggelenk zugezogen, kann es immer wieder dazu kommen. Das ist dann ein richtiger Teufelskreis“, sagt Fanny. „Das Gelenk ist zum einen nicht mehr ausreichend gesichert, zum anderen ist unsere Wahrnehmung eingeschränkt, sodass das Risiko für eine erneute Verletzung steigt.“ Kommt es häufiger zu Verletzungen im Sprunggelenk, sind Knorpelschäden oder frühzeitige Arthrose die Folge. „Deshalb sollten wir unsere Sprunggelenke ausreichend bewegen und sie stärken“, sagt Fanny. Nur wenn die Gelenke regelmäßig bewegt werden, bildet sich ausreichend Gelenkschmiere.

Dafür bieten sich einfache Übungen an, die selbstständig zu Hause gemacht werden können: „Eine Übung, die wir jederzeit in den Alltag einbauen können, ist das Stehen auf Zehenspitzen“, erläutert Fanny. „Machen wir das dann noch auf einem Bein, umso besser – nicht nur für die Stabilität der Sprunggelenke, sondern auch für unsere Tiefensensibilität.“ Wer merkt, dass er trotzdem häufig umknickt, kann Bandagen zur Unterstützung tragen. Gerade bei Aktivitäten wie dem Wandern oder anderen Sportarten geben sie Sicherheit.

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