Ran an den Korb: So trainieren Basketballer

Ohne die richtige Vorbereitung geht nichts - weder bei Spitzen- noch bei Freizeitsportlern
Sich fit halten
11. April 2016
Sprints, Dribblings, Sprünge – und das in kurzer Abfolge: Basketball beansprucht den ganzen Körper, einige Körperpartien aber ganz besonders. Für Basketballspieler heißt das: für Ausgleich sorgen!

Sieben Tempowechsel, neun Richtungswechsel, drei Ballannahmen und zwei -abgaben sowie eine Laufstrecke von 85 bis 100 Metern – das ist das durchschnittliche Aktivitätsprofil eines Basketballspielers in einer Minute. Die Sprung– und Kniegelenke sowie die Schultern werden extrem belastet, durch Sprints auf engem Raum ist die Gefahr des Umknickens erhöht. Zusätzlich werden die Waden, der gesamte Rumpf und die Oberschenkelmuskulatur besonders gefordert. Basketball ist ein temporeiches und kraftvolles Spiel. Die meisten Aktionen finden auf sehr begrenztem Raum mit körpernaher Deckung statt. Häufige Intensitätswechsel und abrupte Richtungswechsel inklusive. Hinzu kommen die zahlreichen Sprünge und folglich auch die Landungen auf hartem Hallenboden. Basketballer müssen also nicht nur eine gute Stütz- und Haltemuskulatur vorweisen, sondern auch ihre Rumpfmuskulatur gezielt trainieren. Zudem sollte jeder Spieler intensiv an seiner Sprungtechnik und -kraft arbeiten. Alles in allem ein anspruchsvolles und enorm vielseitiges Trainingsprogramm, das nicht ohne Pausen für die Regeneration auskommt. Sie sind wichtig, um das Verletzungsrisiko zu senken.

Mehr als Würfe auf den Korb





„Beim Springen und Landen lastet auf den Gelenken ein Vielfaches des Körpergewichts. Umso wichtiger ist es, die umliegende Muskulatur zu kräftigen. Sie wirkt dann wie ein Schutzmantel – und der ist gerade bei schnellen Reaktionen essentiell“, erklärt Dr. Moritz Morawski, Mannschaftsarzt bei Alba Berlin, einem der erfolgreichsten Basketballvereine Deutschlands. Da ein Basketballspiel jedoch nicht nur aus Würfen auf den Korb besteht, ist der Trainingsplan der Profispieler abwechslungsreich. Für den schnellen Wechsel von Sprinten, Springen und Werfen trainieren die Sportler Schnellkraft, Koordination und Ausdauer. „Basketballer müssen aber keinen Marathon laufen können. In ihrem Ausdauertraining kommt es eher auf Schnelligkeit an“, sagt Morawski. Nach den Regeln des sogenannten Hochintensitätstrainings sind die Einheiten daher eher klein, aber sehr anspruchsvoll. Damit trainieren die Spieler ihre Grundlagenausdauer. Sie ist wichtig, um während des Spiels von einer hochintensiven Phase im anaeroben Bereich, wie etwa bei einem Sprint, schnell wieder in den aeroben Bereich zu gelangen.

Vielseitigkeit gewinnt

Und wie trainiert man Koordination? Die Antwort des Mannschaftsarztes ist überraschend einfach: „Abends vor dem Fernseher auf einem Kissen stehend Kniebeugen machen“, sagt er. Diese Übung können auch Hobbysportler ganz einfach in ihren Alltag integrieren. Denn: Auch wer kein Profi ist, profitiert von einem abwechslungsreichen Training. Schließlich führen neue Reize zu einer Performancesteigerung. So können zum Beispiel Freizeitläufer hin und wieder die Laufschuhe stehen lassen und das Fahrrad nehmen. Eine Tour mit geringer Belastungsintensität dient etwa dem Grundlagenausdauertraining. Auch sollten regelmäßige Besuche im Schwimmbad auf dem Programm stehen: Schwimmen schont die Gelenke und ist ganzheitlich belastend. Es lockert die Muskulatur und beschleunigt die Regeneration. Und nur wer sich erholt, ist bereit für die nächste Leistungssteigerung.

Yoga ist erlaubt, Fastfood nicht

Für Spitzensportler gilt das ganz besonders. Jedoch sieht ihr Trainingsplan schon genügend Abwechslung vor. „Für zusätzliche Ausgleichssportarten bleibt da keine Zeit mehr“, sagt Mannschaftsarzt Morawski. Wenn die Spieler trotzdem etwas tun möchten, dann sollten sie darauf achten,  ihre Gelenke nicht noch zusätzlich zu belasten. „Sprint oder Hochsprung sind tabu. Radfahren und Schwimmen sind gut“, fasst er zusammen. Und natürlich bietet sich auch Yoga an.  „Erlaubt ist, was Spaß macht.“ Und den Kopf frei hält. Ein Basketballspiel bedeutet nämlich nicht nur eine enorme Herausforderung für den Körper. Es ist auch volle Konzentration gefragt. „Dafür können die Spieler einen Therapeuten engagieren – oder ihr eigenes Ritual finden. Hauptsache ist, sie bündeln vor einem entscheidenden Spiel auch ihre psychischen Kräfte“, erklärt der Mannschaftsarzt. Deshalb empfiehlt Morawski, dass die Profis in ihrer knapp bemessenen Zeit nicht extra noch Sport treiben – sondern sich eher mal für Wellness entscheiden und dabei entspannen. Ebenfalls kontraproduktiv wäre eine nicht aufs Training abgestimmte Ernährung. Generell wenig Fett, mehr Kohlenhydrate – gerade vor und nach Wettkämpfen – und Proteine, lautet Morawskis Credo und: „Fast Food gehört nicht auf den Speiseplan erfolgreicher Basketballspieler.“