Verletzungsfrei durch den Winter

Tipps von Skitrainer Herbert Mandl
Sich fit halten
15. Januar 2018
Wer sich auf den Skiurlaub nicht ausreichend vorbereitet, riskiert Verletzungen. Welche Übungen und Trainingsintervalle sinnvoll sind, erklärt der ehemalige Cheftrainer der österreichischen Damen-Skimannschaft.

Herbert Mandl konnte in seiner aktiven Zeit als Skitrainer unzählige sportliche Höhepunkte feiern, österreichische und norwegische Skimannschaften begleitete er auf ihrem Weg zu olympischem Gold und Silber, zu Weltcup-Siegen und vielen weiteren Erfolgen. Dieser Mann weiß, wovon er spricht – nicht zuletzt, weil er außerdem auf eine eigene Profikarriere als Skirennläufer zurückblickt und als studierter Sportwissenschaftler das nötige Fachwissen mitbringt.

Unzählige Medaillen

Seine eigene Karriere als professioneller Skirennläufer musste Herbert Mandl schon als junger Erwachsener beenden. Mehrere schwere Knieverletzungen machten ihm einen Strich durch die Rechnung. Den Skisport ganz aufzugeben kam für den Österreicher trotzdem nicht infrage. Als Trainer im Österreichischen Skiverband (ÖSV) und bei der norwegischen Damenmannschaft gewann er mit seinen Athletinnen mehr als 60 Weltmeisterschafts- und Olympia-Medaillen.

Man muss einschätzen können, was man körperlich leisten kann.

„Problematisch wird es immer dann, wenn man zu schnell zu viel will. Skiläufer, die im Jahr nur wenige Wochen auf den Brettern stehen, sich selbst aber gleich 100 Prozent abverlangen, laufen eher Gefahr, sich zu verletzen“, warnt Mandl.

Skifahren wird schneller

Der Skisport sei durch die heutige Pistenqualität mit oft sehr guten Kompaktschneeverhältnissen und auch durch die vielen Innovationen beim Material unheimlich schnell geworden. „Es gibt wenige Buckel auf den Pisten, man neigt dann dazu, das Tempo zu schnell zu steigern. Da kann es ganz leicht passieren, dass man sich selbst überfordert.“ Tempokontrolle und ein behutsamer Start, wenn man nach Monaten endlich wieder auf den Brettern steht, sind also wichtig.

Ein zusätzlicher Trainingsplan vor dem Skiurlaub macht laut Mandl außerdem Sinn: „Etwa sechs bis acht Wochen vor dem geplanten Skiurlaub sollte man mit der Trainingsroutine schon beginnen. Dann muss man auch nicht jeden Tag ran, eine Übungseinheit alle zwei bis drei Tage reicht dann aus.“

Die Bein- und Rumpfmuskulatur sollte im Fokus stehen.

Training für den Skiurlaub – ganz einfach zu Hause

Spezielle Geräte oder gar ein Fitnessstudio braucht man dabei nicht fürs Workout: „Viele der klassischen Skigymnastikübungen machen immer noch Sinn“, erklärt Mandl.

Wichtig ist es, die Muskulatur zu stärken, die Gelenke und Bänder zu stabilisieren und die Balance zu verbessern. Und so geht’s:

  • Muskulatur stärken

„Kniebeugen, Liegestütz, Sit-ups und der ,Bergsteiger‘ sind einige Klassiker, die sehr effektiv auf das Skifahren vorbereiten. Vor allem die Bein- und Rumpfmuskulatur sollte im Fokus des Trainings stehen“, so Mandl. Wer mag, kann elastische Bänder zum Trainieren nutzen, die speziell die Beugemuskulatur fordern: „Das ist im Alltag nämlich oft sehr schwierig. Die Beugemuskulatur in Armen und Beinen ist oft nicht ausreichend trainiert.“

  • Gelenke und Bänder stabilisieren

Sprungübungen gehören außerdem auf den Trainingsplan. Ausfallschritt-Wechselsprünge, Strecksprünge, einbeinige Sprünge, sowohl vorwärts als auch rückwärts und jeweils bergauf und bergab sorgen dafür, dass Gelenke und Bänder gut auf die Beanspruchung beim Skifahren vorbereitet werden. Wechselbeinige Sprünge sorgen zusätzlich für eine verbesserte Stabilität im Kniegelenk.

Der „Burpee“ ist vergleichsweise anstrengend, dafür aber einfach und unheimlich effektiv. Bei diesem Liegestützstrecksprung werden alle Muskelgruppen angesprochen, die Ausdauer deutlich verbessert, der Stoffwechsel kommt auf Hochtouren.

  • Balance und Koordination verbessern

Um die Körperbalance zu steigern, empfiehlt Mandl den klassischen Einbeinstand und Einbeinsprung. „Trainieren Sie hier ohne zusätzliches Gewicht, das führt ansonsten schnell dazu, dass nur die große Muskulatur im Knie belastet wird. Um die Stabilität im Knie wirklich zu erhöhen, muss man aber auch an die kleine Muskulatur ran“, erklärt der Skitrainer. Eine weitere Möglichkeit: auf die Slackline gehen. Das bringt eine Menge Spaß und verbessert Koordination und Balance spielerisch.

Sorgen Sie für eine gesunde Grundfitness – das ganze Jahr über.

Regelmäßiger Sport ist wichtig

Trotzdem spielt es natürlich auch immer eine Rolle, wie viel Zeit man überhaupt in eine intensive Vorbereitung stecken kann oder will. Oft muss das vorbereitende Training in den Alltag passen. „Am besten ist es deshalb, wenn man sowieso schon eine Grundfitness mitbringt“, sagt Mandl. Und die erlangt man durch regelmäßigen Sport das ganze Jahr über.

Sehr gut eignen sich Joggen, Nordic Walking und Radfahren als Ausdauersportarten. Beim Schwimmen kann man besonders ganzheitlich trainieren, auch die Rumpfmuskulatur wird hier gut gestärkt, und schonend für die Gelenke ist die Sportart noch dazu.

Bei allen Trainingseinheiten sollte man darauf achten, langsam zu starten und nach und nach das Tempo oder die Intensität zu steigern. Zum Abschluss macht eine angemessene Cool-down-Phase Sinn, damit die Muskeln wieder ausreichend locker werden.

Bandagen und Orthesen geben Sicherheit, entlasten und schützen vor neuen Verletzungen.

Verletzungsrisiken vermindern

Bei aller Vorbereitung gibt es doch auch immer körperliche Schwachstellen, die besonders anfällig sind für Verletzungen. Im Skisport werden besonders die Knie- und Fußgelenke inklusive der dazugehörigen Bänder beansprucht. Der Sportwissenschaftler erklärt: „Bandagen und Orthesen können hier Sicherheit geben, verletzte Gelenke und Bänder entlasten und vor neuen Verletzungen schützen.“ Auch Einlagen für die Schuhe geben Halt, wo er nötig ist, und entlasten Füße, Knie- und Hüftgelenk sowie den Rücken.

Last-Minute-Tipp

Besser spät als nie – so lautet die Devise. Wer die sportliche Vorbereitung auf die Skisaison verschlafen hat oder sich spontan für einen Skiurlaub entscheidet, sollte umso mehr darauf achten, es auf der Piste langsam angehen zu lassen.

„Die richtige Dosierung macht’s: zum einen beim Tempo, zum anderen bei der Dauer. Beides sollte langsam gesteigert werden und damit eben auch die Belastung. Man sollte dann zu Beginn nicht gleich den ganzen Tag auf der Piste sein. Ausreichende Pausen zur Regeneration gehören auf jeden Fall dazu“, betont Mandl.

Finde uns direkt in deiner Umgebung

Händlersuche